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Top Alimentos con Vitamina K
El ritmo de vida actual exige mayor cuidado y calidad en la alimentación, el sueño y descanso, en la salud mental y en la ingesta de complementos nutricionales como es el caso de las vitaminas y minerales, que fortalecen el organismo ayudando a tener mayor energía, vitalidad y salud. Por eso se hace importante conocer cada grupo alimenticio y saber también cuáles son las vitaminas que más necesitamos según nuestras características físicas y nuestro estilo de vida.
Si bien, la idea es lograr el equilibrio perfecto entre los alimentos y los suplementos, hay una vitamina de la que se habla poco, pero que tiene unas bondades muy interesantes que merecen la pena tener en cuenta, a fin de incluirla en nuestra dieta diaria. Se trata de la vitamina K te contamos dónde encontrarla.
¿Qué es la vitamina K? ¿Para qué sirve?
La vitamina K es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre y en la salud ósea. Hay dos formas principales de vitamina K: la vitamina K1, también conocida como filoquinona, y la vitamina K2, también llamada menaquinona.
Ésta se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, acelga) y los aceites vegetales (aceite de soja, aceite de canola). La vitamina K2 se produce por bacterias en el intestino y también se encuentra en algunos alimentos fermentados, como el queso y el natto (un alimento tradicional japonés).
La principal función de la vitamina K es participar en la coagulación de la sangre. Juega un papel crucial en la síntesis de ciertas proteínas necesarias para la coagulación adecuada. Sin suficiente vitamina K, el proceso de coagulación puede verse afectado, lo que podría provocar una mayor tendencia a sufrir hemorragias.
Además de su papel en la coagulación sanguínea, la vitamina K también es importante para la salud ósea. Ayuda a regular el metabolismo del calcio y a mantener la densidad ósea. La vitamina K2, en particular, está involucrada en el transporte del calcio hacia los huesos y evita que se acumule en las arterias, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
¿Cuánta vitamina K diaria necesito?
La necesidad diaria de vitamina K depende de factores como la edad y el peso. A continuación, se pueden ver las cantidades aproximadas recomendadas de esta vitamina, teniendo como referente la etapa de la vida por la que pasa la persona que va a consumirla.
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 2.0 mcg
- 7 a 12 meses de edad: 2.5 mcg
- 1 a 3 años de edad: 30 mcg
- 4 a 8 años de edad: 55 mcg
- 9 a 13 años de edad: 60 mcg
- 14 a 18 años de edad. 75 mcg
- Hombres adultos mayores de 19 años de edad: 120 mcg
- Mujeres adultas mayores de 19 años de edad: 90 mcg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg
Síntomas déficit Vitamina K
Cuando hay déficit de Vitamina K, uno de los principales síntomas son los hematomas moretones, sin razón aparente. También como se mencionó al inicio, se pueden presentar problemas de sangrado, puesto que la coagulación es más lenta. La deficiencia de vitamina K también puede causar osteoporosis o problemas en los huesos.
Te en cuenta que el déficit de vitamina K es más común en los bebés.
Consecuencias Déficit Vitamina K
La vitamina K puede presentar déficit por lo siguiente:
- No la consumes en tu dieta diaria.
- Tienes una dieta muy baja en grasa, pues esta vitamina se absorbe mejor cuando se ingiere grasa, pero sin excederse.
- Ten en cuenta que hay algunos trastornos que alteran la absorción de grasas, por ejemplo, la fibrosis quística.
- Puede haber déficit de vitamina K cuando hay tratamiento o se usan ciertos fármacos como los antibióticos o anticonvulsivos.
- Si exageras en el consumo de aceite mineral, esto también puede causarte déficit de vitamina K.
- En los bebés se presenta déficit regularmente cuando la madre pasa pocas cantidades de esta vitamina al feto o en los primeros días de la vida y también porque el bebé no ha adquirido las bacterias que producen esta vitamina.
Alimentos ricos en Vitamina K
- Espinacas: 482.9 µg: Una ensalada de espinacas, o una hamburguesa en el que mezcles un poco de esta verdura a la carne, te proporcionará vitamina K en tu dieta, así que inclúyela a tu alimentación.
- Hojas de mostaza: 418.2 µg: Estas hojas son ricas en becarotenos y también en vitamina C y K.
- Col rizada: 389.6 µg: Además esta verdura también tiene vitaminas A y C.
- Acelgas: 299 µg: consúmelas en sopas o ensaladas, aportan buena cantidad de vitamina K al organismo.
- Brócoli: 141.2 µg: Cocidos, en pasta, con arroz o carnes el brócoli suele ser muy popular, inclúyelo en tu dieta y así estarás aportando vitamina K a tu cuerpo.
- Perejil: 1640 µg: Además de sus propiedades antioxidantes, tiene vitamina K, puedes tomarlo en infusión o directamente en arroces, sopas o ensaladas.
- Albahaca: 414.8 µg: Aromatiza tus comidas de una manera natural y aportando vitamina K a tu cuerpo.
- Berzas: 300 µg: Es la misma col rizada, lo único que cambia es el nombre.
- Espárragos: 41.6 µg: Asados son deliciosos, así que inclúyelos en tu dieta
- Col verde: 197 µg: Además de la vitamina K, también es abundante en minerales, antioxidantes y potasio, además de calcio.
- Rúcula: 108.6 µg: Viene muy bien en ensalada, con hamburguesa, combina con todo y es muy nutritiva.
- Cilantro: 310 µg: En América lo utilizan muchísimo como condimento, queda genial en sopas y caldos.
- Coles de Bruselas: 140 µg: Rica en vitaminas A, C y K, favorece el sistema inmunitario, la salud de la sangre y los huesos.
- Berros: 238 µg: El berro es un alimento rico en vitamina K ya que 100 g. de esta verdura contienen 541 microgramos de vitamina K.
- Repollo: 170 µg: El repollo contiene 76 microgramos de vitamina K, o casi el 100% del valor diario recomendado.
- Hinojo: 89.2 µg: Además de Vitamina K contiene potasio, sodio y una alta cantidad de vitamina A.
- Lechuga romana: 48.2 µg: Es increíble porque esta verdura ayuda a conciliar el sueño, además la vitamina K
- Lechuga verde oscuro: 126.3 µg: Al igual que el resto de verduras, funciona muy bien fresca, en ensaladas o en bocadillos o hamburguesas.
- Espinaca de Nueva Zelanda: 299 µg: Con tortilla en ensaladas, en pures, la espinaca tiene gran cantidad de propiedades positivas para la salud, además de una buena dosis de Vitamina K.
- Endivia: 231 µg Son hortalizas que están disponibles en el mercado durante todo el año, pero sobre todo en la época que va desde otoño hasta principios de verano. Con alto contenido de Fibra, potasio, hierro, folatos, vitaminas K, A y C.
- Acelga suiza: 55 µg: Contienen una mezcla de vitaminas y minerales, una taza de acelga cocida contiene 214% de la dosis diaria recomendada de vitamina A y 53% de vitamina C, recuerda que también una fuente de hierro, vitamina K.
- Algas marinas (nori): 66.7 µg: Las algas son ricas en vitaminas, además tienen becarotenos y gran poder antioxidante. Además, tiene ato contenido en yodo y vitamina K.
- Perejil (fresco): 1640 µg: Con los alimentos y en infusión viene genial y contiene la Vitamina K que tan importante es.
- Cebollino: 212.7 µg: Incorpóralo en tus recetas, tiene muy buen sabor y es rico vitamina K.
- Tomillo: 171 µg: Trata de incorporarlo como condimento en pollo y carne, viene muy bien y aporta vitaminas.
- Diente de león: 778.4 µg: La puedes consumir en infusión o té.
- Nabo: 40.3 µg: El Nabo contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas y vitaminas A, C y K.
- Calabacín: 4.2 µg: En puré, a la plancha o salteado, el calabacín sin duda es uno de los alimentos más aceptados en la dieta diaria, la buena noticia es que además de ser delicioso es rico en Vitamina K.
- Rábano: 69.5 µg: Además de vitamina C y yodo, contiene Vitamina K.
- Lechuga iceberg: 15.9 µg: Es rica en nutrientes, incorporarla en la ensalada es un buen aporte de Vitamina K.
- Aceitunas: 1.4 µg: Son ricas en magnesio, fósforo, cobre, selenio y varias vitaminas, entre estas la Vitamina K.
- Alcachofa: 20.4 µg: Es rica además en Vitaminas A, C y E.
- Pimiento: 7.4 µg: En ensaladillas, relleno, en arroz, en fin, combina muy bien con casi cualquier alimento, es muy saludable y de buen sabor.
- Champiñones: 17.3 µg: En ensaladas, al ajillo, con pasta o como quieras, incorporarlos a tu dieta frecuente, aporta un alto grado de nutrientes.
- Cebolla: 9.3 µg: Se incorpora fácil con cualquier alimento, puedes prepararla o mezclarla en diferentes presentaciones pues es muy nutritiva.
- Zanahoria: 13.2 µg: Altas en contenido en becaroteno y Vitamina A y K, además de un sabor altamente aceptado por personas de todas las edades.
- Batata: 1.8 µg: De propiedades muy parecidas a la papata, buen sabor y multiplicidad de preparaciones.
- Calabaza: 1.1 µg: En puré les gusta casi a todos, tiene muchos nutrientes y vitaminas.
- Tomate: 7.9 µg: Combina casi con todo, es delicioso y aceptado por la mayoría de las personas y contiene un alto contenido de vitaminas.
- Patata: 1.9 µg: Ni hablar de este delicioso alimento tan popular y querido por niños y adultos, sea cual sea la preparación en que la consumas, has de saber que es rica en vitaminas, entre estas la Vitamina K.
Conclusión
Una dieta balanceada es sinónimo de buena salud, incorporar en tu alimentación diaria alimentos ricos en Vitamina K te hará sentir bien, pero sobre todo te aportará elementos necesarios para unos huesos más fuertes, una cicatrización adecuada y una buena circulación y coagulación. Además, combinarla con alimentos con vitamina b12 será también clave. Si quieres también puedes preguntar con tu médico o tu tienda de confianza sobre suplementos alimenticios naturales de Vitamina K. Te invitamos a continuar leyendo en nuestro Blog de Enfermería.
Marta se graduó con honores de la Universidad de Barcelona, donde obtuvo su licenciatura en Ciencias de la Nutrición. Durante sus estudios universitarios, se destacó por su dedicación y su afán por adquirir conocimientos actualizados en el campo de la nutrición. Con más de 15 años de experiencia en el campo de la nutrición, ha ayudado a numerosas personas a mejorar su calidad de vida a través de una alimentación adecuada y consciente. Ha impartido charlas educativas sobre nutrición en escuelas, empresas y centros comunitarios, con el objetivo de difundir conocimientos y conciencia sobre la importancia de una alimentación saludable.
