Top 20 Alimentos con Vitamina B12

Si quieres tener una vida sana, debes tener especial cuidado con la alimentación, la ingesta de vitaminas y minerales que te recargan de alguna manera, como si fueran tu combustible para realizar tus actividades diarias, es fundamental para prevenir enfermedades y lograr que tu cuerpo funcione correctamente.Si bien, todos los grupos de vitaminas son indispensables, la Vitamina B12 debe ser una de las protagonistas de tu dieta. Esta hace parte del grupo de la vitamina B, si tienes dudas, aquí te contamos qué es la Vitamina B12, para qué sirve y dónde puedes encontrarla. Seguro que una vez conozcas su importancia, vas a querer incorporar a tus comidas más alimentos que la contengan.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es un nutriente (del grupo de las vitaminas) que se encuentra en los alimentos y en los suplementos y ayuda a mantener la salud en las neuronas y en la sangre. Favoreciendo al sistema nervioso, el cerebro, la formación de sangre y de proteínas. En resumen, es una vitamina vital para un organismo sano. De ahí que sea necesario identificar dónde se encuentra.

¿Para que sirve la b12?

Como se mencionó, la vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, es esencial para la formación de material genético en las células (ADN).

Esta vitamina además contribuye para el metabolismo, absorción de proteínas y formación de glóbulos rojos, por lo que es indispensable para evitar la anemia.

¿Cuánta debo tomar?

La necesidad de ingesta de Vitamina b12 depende de la edad por ejemplo se aconsejan las siguientes cantidades:

• Para adolescentes de 14 a 18 años y adultos, 2,4 mcg

• Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg

• Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 2,8 mcg.

Síntomas Déficit b12

Cuando falta Vitamina B12 en el cuerpo humano, suelen presentarse los siguientes síntomas (todos o algunos):

• Diarrea o estreñimiento, dolor en el ano a la hora de ir al baño
• Fatiga, falta de energía o mareo al pararse o hacer esfuerzo. Sentimiento de cansancio constante.
• Pérdida del apetito, comer muy poco o en su defecto, no querer comer.
• Piel pálida o amarilla.
• Sentirse irritable, cambios de humor repentino.
• Problemas de concentración, dificultad para hacer algo que por lo regular controlas o te parece fácil.
• Dificultad respiratoria, sobre todo durante el ejercicio, taquicardias o ahogo.
• Inflamación y enrojecimiento de la lengua o encías sangrantes o mucha sensibilidad en las mismas.
• Anemia 
• Caída del cabello.
• Debilidad en las uñas (uñas quebradizas)
• Hormigueo en las manos, adormecimiento sin aparente causa.

Si sientes alguno de estos síntomas enciende las alarmas y consulta a un especialista. Revisa también qué puede ser lo que origina que tengas poca de esa vitamina en tu cuerpo, pues puede haber varias causas para que la absorción de esta vitamina se vea afectada y en muchos casos, con cambiar o tomar pequeñas acciones, puedes tener la solución.

Consecuencias de la falta de B12

Algunas de las consecuencias o causas más frecuentes de falta de vitamina B12 son las siguientes:

• Crecimiento no controlado de bacterias en el intestino delgado.
• Celiaquía o enfermedad celiaca, que es una enfermedad digestiva en la que resulta afectado el intestino delgado lo que impide que se absorban de manera correcta los nutrientes de los alimentos.
• Enfermedades de páncreas.
• Padecer Sida
• Uso de metformina por largos periodos.

Alimentos Ricos en B12

Si quieres mejorar la ingesta de vitamina B12 recuerda que este nutriente se encuentra principalmente en productos de origen animal, por lo que eres vegano o vegetariano debes tener un cuidado especial y consultarlo con un nutricionista, pues deberá decirte, por qué debes reemplazar estos alimentos de manera que tu salud no se vea afectada. Si ese es el caso, debes consultar una tabla de alimentación especial para tu caso, que supla todas tus necesidades y requerimientos.

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B12 son:

1. Hígado de res: Una porción de 100 gramos de hígado de res cocido contiene alrededor de 83,1 mcg de vitamina B12.
2. Hígado de pollo: Una porción de 100 gramos de hígado de pollo cocido contiene alrededor de 13,2 mcg de vitamina B12.
3. Mejillones: Una porción de 100 gramos de mejillones cocidos contiene alrededor de 11,7 mcg de vitamina B12.
4. Ostras: Una porción de 100 gramos de ostras crudas contiene alrededor de 21,6 mcg de vitamina B12.
5. Almejas: Una porción de 100 gramos de almejas cocidas contiene alrededor de 98,9 mcg de vitamina B12.
6. Sardinas: Una porción de 100 gramos de sardinas enlatadas en aceite contiene alrededor de 9,1 mcg de vitamina B12.
7. Caballa: Una porción de 100 gramos de caballa cocida contiene alrededor de 19 mcg de vitamina B12.
8. Arenque: Una porción de 100 gramos de arenque ahumado contiene alrededor de 18,7 mcg de vitamina B12.
9. Carne de res: Una porción de 100 gramos de carne de res cocida contiene alrededor de 1,5 mcg de vitamina B12.
10. Carne de cordero: Una porción de 100 gramos de carne de cordero cocida contiene alrededor de 1,7 mcg de vitamina B12.
11. Pollo: Una porción de 100 gramos de pollo cocido contiene alrededor de 0,3 mcg de vitamina B12.
12. Pavo: Una porción de 100 gramos de pavo cocido contiene alrededor de 0,8 mcg de vitamina B12.
13. Conejo: Una porción de 100 gramos de conejo cocido contiene alrededor de 2,5 mcg de vitamina B12.
14. Huevos: Un huevo grande contiene alrededor de 0,6 mcg de vitamina B12.
15. Leche: Una taza de leche contiene alrededor de 1,2 mcg de vitamina B12.
16. Queso suizo: Una porción de 100 gramos de queso suizo contiene alrededor de 3,3 mcg de vitamina B12.
17. Queso parmesano: Una porción de 100 gramos de queso parmesano contiene alrededor de 3,3 mcg de vitamina B12.
18. Yogur: Una taza de yogur contiene alrededor de 1,4 mcg de vitamina B12. No importa si es griego, natural o de sabores, es un alimento que deberías incorporar en tu dieta diaria, pues también contiene calcio y favorece la flora intestinal.
19. Kéfir: Una taza de kéfir contiene alrededor de 1,4 mcg de vitamina B12.
20. Tofu: Una porción de 100 gramos de tofu contiene alrededor de 0,5 mcg de vitamina B12.
21. Tempeh: Una porción de 100 gramos de tempeh contiene alrededor de 0,7 mcg de vitamina B12.

Como se mencionó, aunque la vitamina B12 se encuentra comúnmente en productos animales, también se puede encontrar en algunos alimentos de origen vegetal, como las algas, el tempeh y algunos hongos. Sin embargo, estos alimentos suelen contener formas inactivas de la vitamina B12, lo que significa que no se absorben y utilizan de la misma manera que la vitamina B12 en los productos animales, por lo que necesitas ingerir cantidades más grandes para solventar la necesidad de esta vitamina.

Conclusión

Ahora que sabes la importancia de este nutriente en tu cuerpo, inclúyelo en tu dienta diaria. Como ves hay muchas opciones de alimentos que lo contienen y que puedes mezclar con otros para una alimentación completa y saludable.

Recuerda que puedes también consumir suplementos de esta vitamina para saldar un poco el déficit de la misma, eso sí, lo recomendable es consultar con un especialista que te diga cuál es la cantidad recomendada según tus necesidades y características. Ante todo recuerda que alimentarte bien y tener hábitos de vida positivos, como dormir bien, buena higiene, entre otros, repercutirán directamente en tu apariencia y en tu salud, si te sientes identificado con alguno de los síntomas o las causas de falta de vitamina B12, enciende la alarma y consúltalo, no dejes pasar tiempo para saber qué te pasa, porque esto podría desencadenar problemas graves y a largo plazo que comprometen tu salud.